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Fitness - LAUF10! - Newsletter zur 1. Woche - Start: 29. April 2019

LAUF10! - Newsletter zur 1. Woche - Start: 29. April 2019

Sonntag, 28.04.2019 um 19:00

Morgen, am Montag, den 29. April 2019, 18.30 Uhr geht es endlich los!

Treffpunkt: Parkplatz hinter den Tennisplätzen des SC Oberölsbach.

Bitte denkt daran, dass das LAUF10!-Projekt darauf aufbaut, dass es nicht zu einer Überforderung kommt und nicht bereits nach kurzer Zeit wieder abgebrochen wird.

Habt ihr euch die Trainingszeiten der ersten Woche fest reserviert und in euren Terminkalender eingetragen? Unsere Trainingszeiten sind in der ersten Woche Montag bis Freitag um 18.30 Uhr und Samstag und Sonntag um 9.00 Uhr. Treffpunkt ist am Parkplatz des SCO hinter den Tennisplätzen.
Wer nicht zu den gemeinsamen Trainingseinheiten kommen kann, trainiert an diesen Tagen für sich alleine.

Ziel der ersten Woche ist das „Reinkommen“.

Wir absolvieren jeden Tag ein kleines Trainingsprogramm und verankern so die Regelmäßigkeit des Trainings in unserem Alltag. Das Training dauert 10 bis maximal 15 Minuten und begrenzt sich in der ersten Woche ausschließlich auf lockeres Walken.

Vor Beginn des eigentlichen Trainings nutzen wir 5 bis 10 Minuten als Aufwärmphase.
Nach der Trainingseinheit folgen Dehnübungen als Cool-down.

In der ersten Woche geht es noch nicht um eine Trainingsanpassung der Muskulatur, des Herzens oder des Stoffwechsels, sondern einzig und allein um ein Training „im Kopf“, also eine Verhaltensänderung. „TRAIN THE BRAIN!“

Die richtige Ausrüstung

Die meisten Laufanfänger machen sich, lange bevor sie das erste Mal trainieren, viele Gedanken um die richtige Kleidung und geeignetes Schuhwerk. Reichen die Straßenschuhe aus, oder sollte man vielleicht doch Sportschuhe kaufen? Ist eine Laufbandanalyse notwendig? Brauche ich Funktionskleidung? Soll die Hose lang oder kurz sein?
Diese Dinge sind zweitrangig. Viel wichtiger ist es zu Beginn, dass du für dich festlegst, zu welcher Zeit am Tag du dein Training durchführen kannst und wirst. Diese Entscheidung ist nötig, damit du starten kannst, alles andere kommt danach und hat noch Zeit.

Zur Kleiderfrage
Bequemes Schuhwerk und lockere Kleidung sind meistens völlig ausreichend. Natürlich sind Sportschuhe mit Polsterung bzw. gedämpften Sohlen durchaus sinnvoll, damit die Belastung auf die Gelenke gemindert wird, aber ein normales Baumwoll-T-Shirt erfüllt genauso seinen Zweck wie ein spezielles Laufshirt. Letzteres hat allerdings den Vorteil, dass der Schweiß darüber besser von der Haut an die Umgebung abgegeben werden kann, während bei der Baumwolle der Stoff auf der Haut klebt und damit eine höhere Verdunstungskälte entsteht. Gerade bei Wind kann dann Unterkühlung auftreten. Baumwollstoffe sind aber für die Haut insgesamt angenehmer als Kunststoffe.

Gönnt euch in der ersten Woche ein paar neue Sportschuhe, nach der zweiten Woche ein T-Shirt und nach der dritten Woche eine Sport- und Laufhose. Das schafft einen gewissen Anreiz, und du hast eine schöne Belohnung.

Wirkung von Bewegung auf …
Übergewicht
Bewegung verbraucht Energie und damit Kalorien. Doch ist der Nettoeffekt eher gering im Vergleich zur Bedeutung der Ernährung. Wer abnehmen möchte (oder muss), sollte sich daher nicht allein auf Sport verlassen, sondern zusätzlich auch seine Ernährung umstellen.

Gut zu wissen: Bewegung hilft, besonders den Abbau von Bauchfett zu steigern.

ERNÄHRUNG – 10 REGELN

  1. Farbig essen!
  2. Obst als Nachtisch!
  3. Saisonal einkaufen!
  4. Fisch! Fisch! Fisch!
  5. Hülsenfrüchte!
  6. Keine Zwischenmahlzeiten!
  7. Apfelsaft ist wie Cola!
  8. Kein Essen nach der Tagesschau!
  9. Wasser jederzeit und immer zum Essen!
  10. Langsam Essen!

FARBIG ESSEN!
Esse viel Gemüse, möglichst mehrmals am Tag. Lieber Kartoffeln oder Nudeln weglassen und dafür Gemüse und Salat wählen.

OBST ALS NACHTISCH!
Esse Obst als Dessert nach dem Essen, seltener zwischendurch. So steigt dein Blutzuckerspiegel weniger an, du verspürst weniger und später Hunger.

SAISONAL EINKAUFEN!
Achte darauf, nach den Jahreszeiten einzukaufen, also: Beeren im Sommer, Kürbis im Herbst.

FISCH! FISCH! FISCH!
Esse häufig Fisch, am besten drei Mal pro Woche. Die ungesättigten Fettsäuren sind entscheidend.

HÜLSENFRÜCHTE!
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen haben eines gemeinsam: ungesättigte Fettsäuren. Deshalb sind Eintöpfe so wertvoll – die richtigen Fettsäuren, relativ wenig Kalorien und dennoch sättigend.

KEINE ZWISCHENMAHLZEITEN!
Jede Zwischenmahlzeit bringt zusätzlich Kalorien. Esse dich lieber bei den Hauptmahlzeiten satt. Nur so können die Fettdepots geleert werden.

APFELSAFT IST WIE COLA!
Natürlich kann man Apfelsaft und Cola nicht vergleichen, aber: Beide sind kalorienreich, wie auch Bier, Wein oder Milchkaffee. Wenn du auf Wasser umsteigst, kannst du dein Gewicht deutlich reduzieren.

KEIN ESSEN NACH DER TAGESSCHAU!
Wer spätabends kohlenhydratreich isst, behindert die nächtliche Fettverbrennung. Am Abend sollten Eiweiß und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Steak mit Salat oder Fisch mit Gemüse zum Beispiel.

WASSER JEDERZEIT UND IMMER ZUM ESSEN!
Jede Magendehnung verursacht einen Reiz, Sättigungssignale ans Gehirn weiterzugeben. Es dauert aber, bis das Gehirn „Ich bin satt“ meldet. Darum gleich zu Beginn der Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinken.

LANGSAM ESSEN!
Vermeide Stress beim Essen, setze dich hin und esse langsam. Das Sättigungsgefühl setzt schneller ein, du isst automatisch weniger.

BEWEGUNG – 10 REGELN

  1. Der Gesundheitscheck – Bin ich gesund?
  2. Regelmäßigkeit!
  3. Langsam starten!
  4. Intervalltraining!
  5. Langsam steigern!
  6. Auch 10 Minuten sind Training!
  7. Koordination geht überall!
  8. Krafttraining, aber bitte dynamisch!
  9. Rahmenprogramm: WARM-UP und COOL-DOWN!
  10. Mit Partner geht’s leichter!

 

DER GESUNDHEITSCHECK – BIN ICH GESUND?
Speziell für Menschen ab 35 Jahren, die lange keinen Sport mehr getrieben haben, ist ein Gesundheitscheck vor Trainingsbeginn unumgänglich. Auch Menschen mit Übergewicht, Diabetes oder Herzerkrankungen können mit ärztlicher Begleitung ihren Trainingsmodus finden.

REGELMÄßIGKEIT!
Regelmäßigkeit ist eine der Grundregeln für den langfristigen Erfolg. Das Training in den ersten Wochen ist kein Training zur Leistungssteigerung oder Gewichtsreduktion, es dient allein der Verhaltensänderung. Denn die muss geübt werden. 6 Wochen – diese Zeit braucht es, alte Gewohnheiten abzulegen oder sich neue anzueignen und zu etablieren.

LANGSAM STARTEN!
Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu verändern, ist es wichtig, die Latte möglichst niedrig zu hängen. Wähle dein Ziel so, dass du sie täglich ohne große Hürden umsetzen kannst.

INTERVALLTRAINING – NICHT NUR FÜR LEISTUNGSSPORTLER!
Abwechslungsreicher wird dein Sportprogramm, wenn du ein Intervalltraining integrierst. Die kurzen, hohen Intensitäten werden dabei unterbrochen von Erholungsphasen mit niedriger Belastungsintensität. Auf den Freizeitsport übertragen, bedeutet das zum Beispiel einen Wechsel aus Gehen, Walken, Nordic Walking, Tripp-Trab-Laufen oder Joggen während einer Trainingseinheit.

LANGSAM STEIGERN!
Gerade Anfänger oder Wiedereinsteiger sollten mit der richtigen Intensität beziehungsweise mit dem passenden Pulsniveau trainieren. Das oberste Gebot ist, lieber mit niedriger Intensität und längeren Einheiten zu trainieren. Ist einmal die Basis für eine ausreichende Ausdauer gelegt, kannst du dich an intensivere Bewegungsformen wagen.

AUCH 10 MINUTEN SIND TRAINING!
Bei vielen besteht die Meinung, dass Trainingszeiten unter 20 oder 30 Minuten zum Training nicht ausreichend sind. Das mag für den Leistungssport zutreffen, nicht aber für den Freizeit- und Breitensport. Da ist das Motto: 10 Minuten sind besser als 5 Minuten, und die sind besser als nichts. 10 Minuten Radfahren am Morgen auf dem Weg zur Arbeit und 10 Minuten Walking oder Krafttraining am Abend sind allesamt optimale Belastungen – für Untrainierte wie auch für Trainierte -, um die Trainingsanpassungen aufrechtzuerhalten.

KOORDINATION GEHT ÜBERALL!
Mit dem Älterwerden, weniger Bewegung im Alltag und Gewichtszunahme nehmen Flexibilität und Koordinationsfähigkeit ab. Oft sind Rückenbeschwerden das Ergebnis. Ein Training ist schon mit ganz wenig Zeitaufwand möglich:

  • Morgens im Bett dehnen und Sit-ups machen (1 Minute).
  • Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen (kein zusätzlicher Zeitaufwand).
  • An der Bushaltestelle den Widerstand des Wartehäuschens nutzen und die Beine dagegen drücken (kein zusätzlicher Zeitaufwand).
  • An der roten Ampel im Auto die Bauchdecke anspannen (kein zusätzlicher Zeitaufwand).

 

KRAFTTRAINING, aber bitte dynamisch!
Jedes Ausdauertraining sollte durch leichtes und dynamisches Krafttraining ergänzt werden. Dynamisch bedeutet, dass die einzelnen Belastungseinheiten mit häufigen Wiederholungen und geringen Gewichten durchgeführt werden. Grundregel: Eine Übung sollte mindestens 12 mal in der Minute mit leichter subjektiver Belastung wiederholt werden können. Für Ungeübte sollte diese Belastungsintensität in den ersten zwei Monaten nicht überschritten werden.

ISOMETRISCHE ÜBUNGEN
Als weitere Option gibt es immer und überall die Möglichkeit, isometrische Übungen durchzuführen. Hierbei wird die Muskulatur angespannt, aber die angrenzenden Gelenke werden nicht bewegt. Beispielübungen sind etwa das Beine-in-der-Luft-Halten unter dem Schreibtisch oder die gezielte Anspannung der Bauchmuskulatur im Stehen oder Sitzen. Diese Übungen sind äußerst effektiv, da sie mehrfach pro Tag durchgeführt werden können, ohne dass irgendwelche Trainingsvorbereitungen getroffen werden müssen.

RAHMENPROGRAMM:
WARM-UP und COOL-DOWN!
Vor Beginn des eigentlichen Trainings sollten 5 bis 10 Minuten als Aufwärmphase genutzt werden. Nach der Trainingseinheit folgen Dehnübungen als Cool-Down.

MIT PARTNER GEHT’S LEICHTER!
Sehr hilfreich, um den inneren Schweinehund zu überwinden, ist die Verabredung mit Freunden, die morgens vor der Tür stehen und drängeln, doch Sport zu treiben, wenn man vorgibt, keine Zeit zu haben. Oder die feste Zeit der Laufgruppe am Wochenende, die nicht nur Sport-, sondern auch eine Freundestruppe ist.

Quelle: Buch SCHRITT FÜR SCHRITT: ENDLICH FIT / Prof. Dr. med. Martin Halle

Wir wünschen unseren Teilnehmerinnen und Teilnehmern viel Erfolg und eine große Portion Durchhaltevermögen!

Unser Ziel ist der Abschlusslauf in Wolnzach am 12. Juli 2019!!!